Article de blog
Comme le dit une berceuse bien connue : « Dodo, l’enfant do, l’enfant dormira bien vite… ».
Mais parfois, ce n’est pas si simple de trouver le sommeil, en particulier à cause des nombreux stimuli numériques. Un sommeil sain et réparateur est pourtant essentiel pour le développement de l’enfant et vital à tout âge. Des rituels du soir sans écrans profitent donc à toute la famille.
C’est l’interaction entre deux facteurs qui explique pourquoi il faudrait éviter de regarder les écrans avant d’aller dormir. Il s’agit d’une part de l’effet de la lumière, plus précisément de la lumière bleue, émise par les LEDs intégrées aux écrans. La lumière, et en particulier celle du soleil, joue le rôle d’un synchroniseur externe qui règle notre rythme circadien avec ses alternances entre veille et sommeil. Lorsque le soleil se couche, notre corps se prépare au repos, notamment en réduisant la tension artérielle et la température corporelle et en produisant des hormones qui favorisent le sommeil, dont la mélatonine.
Il n’a bien sûr pas fallu attendre l’arrivée des écrans pour que nos modes de vie soient bouleversés par la lumière artificielle. D’ailleurs, les résultats des études menées sur le sujet ne sont pas non plus univoques : alors que certaines recherches concluent que les smartphones, tablettes et téléviseurs retardent l’endormissement à cause de la lumière bleue à ondes courtes qui inhibe la production de mélatonine, d’autres études n’ont pas constaté de lien entre les deux phénomènes.
À cela s’ajoute toutefois un deuxième paramètre : la lumière n’est pas seule en cause, les contenus jouent également un rôle. Un film passionnant, un jeu en ligne excitant ou des interactions sociales éprouvantes sur WhatsApp ou TikTok placent le cerveau dans un état d’activité accrue. Le système d’alerte lié au stress s’enclenche, provoquant une sécrétion de cortisol, ce qui empêche de s’endormir tranquillement, même si l’écran est éteint depuis longtemps. Il peut aussi entraîner des réveils nocturnes parce que le cerveau reste actif, même pendant le sommeil.
Les enfants et les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes. Les professionnels recommandent les nombres d’heures de sommeil suivants en fonction de l’âge (y compris la sieste chez les bébés et les jeunes enfants) :
Nourrissons (4 à 12 mois) : 12 à 16 heures (avec plusieurs phases d’éveil)
Jeunes enfants (12 à 24 mois) : 11 à 14 heures
Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures
Enfants d’âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures
Adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures
Il s’agit de valeurs indicatives, car les besoins de sommeil varient d’un individu à l’autre. Mais une chose est sûre : un bon sommeil (de quantité et de qualité suffisantes) est indispensable au développement cognitif, physique, social et émotionnel.
Des routines répétées chaque soir donnent une structure et signalent au système nerveux qu’il est temps de se reposer. Une routine du soir peut par exemple être structurée de la manière suivante :
Une période sans écrans pour toute la famille peut s’avérer bénéfique, mais elle devrait être fixe, afin de ne pas avoir à la renégocier chaque soir. D’ailleurs : si les adolescents font remarquer que leurs appareils sont en mode nuit ou qu’ils portent des lunettes avec un filtre anti-lumière bleue, vous pouvez leur rétorquer que l’efficacité de ces mesures n’est pas scientifiquement prouvée.
Ne pas avoir de smartphones ou d’autres appareils dans la chambre à coucher durant la nuit devrait aller de soi pour les enfants, mais aussi devenir la règle pour les adolescents (et les adultes). Sinon, la tentation est grande d’écrire encore vite un texto ou de visionner un reel. Pourquoi ne pas ranger tous les téléphones et les tablettes de la famille dans un panier ou une boîte pour la nuit ?
La lecture à haute voix aide à faire baisser le niveau de cortisol, une hormone liée au stress. Faire un puzzle peut également faire partie de la routine du soir familiale. Les livres audio ou de la musique pour les ados (si possible sans écrans) peuvent aussi être efficaces, à condition toutefois que le temps d’écoute soit clairement limité. Mais on peut aussi tout simplement parler ensemble de sa journée, partager des expériences positives et s’enquérir de ce qui préoccupe les autres en ce moment.
Les adultes ne devraient pas non plus oublier leur rôle de modèle. Les enfants perçoivent très finement notre comportement face aux médias. Si nous sommes constamment branchés sur notre téléphone après le souper ou que la télévision marche en arrière-plan, cela influence le comportement des enfants et des adolescents. Des règles communes, valables pour tous les membres de la famille, sont bien plus efficaces que des interdictions unilatérales.
Et lorsque toutes les lumières seront éteintes, c’est sûr :
« L’enfant dormira bien vite,
dodo, l’enfant do,
l’enfant dormira bientôt. »
(Berceuse française traditionnelle)
Bettina Bichsel est journaliste et rédactrice. Elle écrit et blogue pour Jeunes et Médias, parmi ses diverses activités.
Dernière mise à jour du texte le 02.04.26
